De alta intensidade intervalo de formação (HIIT): o que é, como fazê-lo

Como você pode dizer a partir do nome, de alta intensidade intervalo de formação (HIIT) é um desafio. Leva o seu treino cardio para outro nível, como você empurrar seu ritmo fora de sua zona de conforto.

Você pode usar HIIT com qualquer tipo de treino cardio, se ele está em execução, usando uma escada máquina de escalada, remo, ou pular corda.

Você vai trabalhar até um jejum suor, trabalhando em um nível muito intenso e, em seguida, recuando para um período de recuperação mais lento, seguido por outra rodada de alta intensidade.

Essa estratégia pode poupar tempo: Você não tem que trabalhar para fora contanto que você faria se estivesse mantendo um ritmo constante.

Você vai perder peso, construir músculos e aumentar o seu metabolismo. Além disso, há um bônus de pós-treino: Seu corpo vai queimar calorias para cerca de 2 horas após o exercício.

Você vai trabalhar mais do que você faz quando você faz um treino típico cardio. Mas você vai fazê-lo em jorros de 30 segundos a 3 minutos. Em seguida, você terá uma chance de se recuperar para aproximadamente a mesma quantidade de tempo ou mais.

Núcleo: No. Este exercício não direcionar seu núcleo.

Arms: No. Este exercício não segmentar seus braços.

Pernas: Não. Este exercício não tem como alvo as pernas. Mas exercícios cardio como correr e andar de bicicleta pode fortalecer as pernas.

Glúteos: No. Este exercício não tem como alvo os glúteos. Mas se você fizer exercícios de cardio que trabalham os glúteos, como subir escadas, seus glúteos vai ter um treino.

Parte traseira: Não. Este exercício não se destina a sua volta.

Flexibilidade: Não. Este exercício não se concentrar em melhorar a flexibilidade.

Aeróbico: Sim. Este é um poderoso treino de cardio.

Força: Sim. Este exercício pode ajudá-lo a construir músculos. Escolha levantamento de peso como sua atividade de alta intensidade para um impulso extra na força.

Esporte: No.

Baixo impacto: Não. Mas se você trabalhar para fora em um aparelho elíptico, pode ser de baixo impacto.

Custo: Grátis.

Bom para iniciantes? Sim. Você pode começar com apenas 3-4 intervalos de velocidade, em seguida, rampa-lo como você ficar melhor.

Ao Ar Livre: Sim. Correr ou andar de bicicleta ao ar livre. Você pode até tentar perseguir o seu cão para cada intervalo de velocidade.

Em casa: Sim. Este é um ótimo treino para usar na esteira ou bicicleta estacionária. Ou você pode fazer intervalos de levantamento de peso em casa.

O equipamento necessário? Nenhum, a menos que você pretende trabalhar em equipamentos de cardio como uma esteira ou subir escadas máquina, ou com um conjunto de peso.

Se você se exercita regularmente, HITT é uma ótima alternativa para a sua rotina. Além disso, este treino de alta intensidade realmente fica as endorfinas de bem-estar fluindo.

HITT não é para todos. Você precisa de grande motivação e resistência física para empurrar-se para o limite. Se você não está acostumado a esse tipo de treinamento, seus músculos e articulações podem pagar o preço através de entorses e distensões.

É bom para mim se eu tiver uma condição de saúde?

Obtendo e ficar apto é parte do gerenciamento de doenças como diabetes, pressão arterial alta, colesterol elevado ou doença cardíaca. E HIIT é uma ótima maneira de perder peso e aumentar a sua saúde geral.

Este exercício coloca grandes exigências em seu coração, assim que você deve verificar com o seu médico ver se HIIT é OK para você. Você também deve começar devagar, fazendo poucos intervalos durante um curto período de tempo.

Você pode não ser capaz de fazer HIIT se você tiver problemas articulares ou musculares, como artrite. Pergunte ao seu médico primeiro.

Se você está grávida, você fez HITT antes da gravidez, e você não tem quaisquer outros problemas médicos, então ele ainda deve ser uma opção segura para você durante o primeiro trimestre.

No segundo e terceiro trimestres, a sua crescente barriga vai limitar a sua actividade. Você só deve fazer o treinamento de alto impacto se tiver a aprovação do seu médico. Certifique-se de beber muita água e não sobreaquecer.

FONTES

Conselho em Exercício: “de alta intensidade intervalo de formação”, “Tente este treino HIIT sobre o aparelho elíptico”.

College of Sports Medicine: “de alta intensidade intervalo de formação”, “ACSM In The News: Para All-Day Metabolismo Boost, Tente intervalo de formação”, “Seleção e efetivamente usando um instrutor elíptico ou Stair Climber”.

Enquanto você estiver exercendo, você deve contar entre …

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